みなさん、呼吸をする時に口呼吸になっていませんか？
コロナ禍により、日常でマスクをつけるのが習慣になり、無意識に口呼吸をしていると感じている方も多いのではないでしょうか？
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なぜマスクをしていると口呼吸になりやすいのでしょうか？
マスクをすることで気道の抵抗が増えるというのが、一番の原因となります。
実は、私たちが鼻から吸った空気は鼻毛や線毛で花粉やチリが取り除かれ、さらに副鼻腔で加湿・加温されて体にとって害のない”きれいな空気”となって気道から肺へと送り込まれます。つまり、鼻から入った空気はいくつかのフィルターを通って肺に届きます。
一方で、口から吸った息は、フィルターを通らず、そのまま気道に流れてしまうので、抵抗が極端に少なくなります。
マスクをすることでフィルターが増えるということになるので、その分、抵抗が増え、息苦しさを感じやすくなってしまうことから、つい鼻呼吸ではなく楽な口呼吸になってしまいます💦
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口呼吸で口腔機能が低下？😣
口呼吸になると多くのデメリットがあるんです。
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①虫歯や歯周病、口臭につながる
口呼吸は、いつも口を開けていることになりますので、ドライマウスになりやすくなります。
さらに、舌の筋力が衰えることで舌を動かしづらくなり、舌に付着する白いコケ状のもの、舌苔がつきやすくなってしまうのです。また、口腔内が乾燥することで、唾液分泌量が減り、歯周病を引き起こしやすくする歯垢もつきやすくなります。舌苔や歯垢は、口臭の原因にもなってしまうのです😵
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②風邪をひきやすくなる（ウイルス感染しやすくなる）
口呼吸することで、鼻のような加湿、空気清浄機のような効果がない為、空気の汚れやウイルスをそのまま体に取り込んでしまいます🤧
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③ほうれい線や口のたるみ、歯並びが悪くなる
食事の際にいつも同じ側で食べ物を噛んでいませんか？
それも口呼吸と関係があるんです！
本来、鼻は呼吸をするところで、口は食べるところです。しかし、口呼吸の人は、呼吸と食べることを同時に行わなければいけなくなります。ですので、口の中の食べ物を片側に寄せて咀嚼して、もう一方の側を空けて呼吸するのです。片噛みが続くと顔のゆがみにつながったり、二重あごの鼻中隔が変形して鼻筋が曲がってしまうこともあるのです😥
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④睡眠時無呼吸症候群
口を開けて寝ていると、舌が喉の奥の方に落ちこんでしまうので、睡眠時無呼吸症候群につながることがあります😪
このように口呼吸のリスクは大きいのです！
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口呼吸になっていないかチェックしてみましょう！
みなさん、自分が口呼吸になっていないかチェックしてみてください。
口を閉じてみてください。その時に、舌先はどこにあたっていますか？
①口蓋（上顎）
②上の前歯の内側の歯茎
③上下の歯と歯の間
④舌の前歯の内側の歯茎
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①の口蓋（上顎）の人は鼻呼吸です👃✨
それ以外だった人は口呼吸といえます👄💨
正しい位置が分かりやすい方法があります！舌を上顎にあてて、「コン・コン」と音を出してみてください。
この時に舌先があたる位置が、口を閉じた状態での舌のあるべき位置です👅👌
この位置をスポットポジションといいます。
口呼吸の人は舌の筋力が衰えてしまっているので、舌が下がって舌先が上下の前歯の裏側や歯茎、上下の歯と歯の間についているはずです。
8割の人が舌が上顎についていなかったという調査結果もあるので、是非一度チェックしてみてくださいね😉
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鼻呼吸に戻すための効果的な方法✨
鼻呼吸にもどすためには、やはり舌の筋力をつけることが大事です。
それには、奥歯で噛んで舌でこねる作業の連続である咀嚼が一番にトレーニングになるのです🏋👅
本来はよく噛んで食事することが一番ですが、最近は食材が柔らかくなり、よく噛まずに食べる人が増えています。
そのうえ、リモートワークなど在宅の時間が増えることによって食事は簡単なカップ麺、パンで済ますといった方が多くなっているのではないでしょうか？
そういう方は、なんでもいいので、まずは噛む習慣をつけてみましょう‼
その中でも、ガムは手軽に長い時間噛めるので、オススメです👍
また、高齢者の方の中には、噛むこと自体できない、それさえも大変💦という方もいらっしゃると思います😌
そのような方には、舌の体操がオススメです。
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マスクをしていてもできる舌の体操があります！
①まず、唇を閉じたまま、上の歯と唇の間で舌を左右にゆっくり滑らせます。これを1回として10回行い、下の歯も同様に行いましょう。
②次に左の頬の内側に舌をグッーと数秒間押し付けましょう。
同様に、右の頬の内側も行います。左右1回として20回行います。
また、先ほど噛む習慣をつける手軽な方法でガムをオススメさせていただきましたが、ガムのトレーニングもあるんです！
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ガムトレーニング基礎編
①ガムを左右の歯で噛む
ガムを口の中に入れて左右の歯で噛みます。左右どちらかが噛みにくいときは、噛みにくい方で多めに噛んでみましょう！
②舌の上でガムを丸める
噛んでいるガムを舌の上で丸めます。最初はやりにくいかもしれませんが、舌を使ってうまく丸められるようになると、舌の動きがよくなってきます✨
③ガムを上顎に押し付ける
舌の上にガムを乗せて、上顎の中央にぎゅっと押し付けて上顎にガムをくっつけます。舌を動かして押し付けたガムが円形になるように薄く押し広げてください。押し付けるのは1回だけで3秒程度で大丈夫です👌
①から③を1日に10回程度行います。
上手くできるようになった方は、次の応用編にもチャレンジしてみてください😛
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ガムトレーニング応用編
①ガムトレーニング基礎編の①から③を行い、上顎にガムをぎゅっと押し付けて円形に広げます。
②舌でガムを上顎に押し付けた状態で、そのままつばを飲み込みます。
③ ①、②を1日10回行います。
これらのガムトレーニングは、最初はうまくできなくても、繰り返すことで段々出来るようになりますよ♪
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他にも、表情筋を鍛える「あいうべ体操」をご存じですか？
「あいうべ体操」は、スポットポジションに自然に舌を収めるためにオススメの体操です✨
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あいうべ体操の手順
４つの動作を順に繰り返していきます。
声は出しても出さなくてもどちらでも大丈夫です✨
①「あー」と口を大きく開く（普段よりも大きく開く！）
②「いー」ち口を大きく横に広げる（首に筋が張るくらいまで広げましょう！）
③「うー」と口を強く前に突き出す（しっかりと前に突き出すのがポイントです！）
④「べー」と舌を突き出して下に伸ばす（顎の先をなめるイメージで！）
①から④を1セットとし、1日30セットを目安に毎日続けましょう。
真剣に行うとかなり疲れる体操ですので、慣れるまでは。2～3度に分けたほうが続けやすいでしょう😉
入浴時にするのがオススメです♪
また、「あいうべ体操」は、しゃべるときよりも口をしっかり、大きく動かす必要がありますので、無理は禁物ですよ☝
特に、顎関節症の人やあごを開けると痛む場合は、回数をへらすか、「いー」「うー」のみを繰り返してくださいね。
この「いー」「うー」体操は、関節に負担がかからないため、何回行ってもけっこうです。
また、「あいうべ体操」と一緒にやっていただきたいのが舌の筋肉を鍛える「ポッピング」です。
スポットポジションに舌を合わせて、舌全体を上顎に吸い付けたまま5秒キープします。その後”ポンッ”と音が出るように、舌を勢いよく離します。15回1セットで、1日に2回ほど行ってください。
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自分に合ったトレーニング方法で口呼吸から鼻呼吸へと治していけるように意識していきましょう！😁
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お口のことでお悩みがありましたら宝塚ライフ歯科・矯正歯科にご相談ください✨
